好吃还不胖？一次说清低卡零食该怎么选
大家好啊，我是载亨。
折磨我三个月的苦夏终于结束了！接下来终于可以愉快地贴贴秋膘了~于是立秋当天，我就下单了一大箱子吃的。
然后看着我的零食们，实验室的同学们想到了一个大家应该会很感兴趣的话题。
是的，就是周末时候娜娜预告的：零食测评。
（娜娜：是低卡零食测评！）
你们这个要求太高了，他们就只是一群不到一岁的小零食而已啊！
反正载亨还没有见过各方面都能完美符合所有要求的「完美低卡零食」，不过日常确实有一些可以满足部分需要。这些零食应该怎么选择，怎么吃，也是可以说一说的。
今天这篇文章中你将看到：
市售「低卡零食」的惯用套路
如何选择零食
六款 (被多数认为是) 低卡零食的测评
01
零食怎么选择？
零食怎么选择？
▍真的有低卡零食吗？
有还是有的。
但是可能和你想的那些不太一样啊。
载亨结合自己热衷零食三十年的经历，总结出了大众对于低卡零食，本质上「非常简单」的三个要求：
味道好、
热量低、
还要扛饿。
然而，大多数零食都只能满足一部分需求。现在市面上常见的所谓「低卡零食」，基本上就是这几类：
好吃的硬说不长肉：大骗子
不长肉的硬说好吃：么得灵魂
又不长肉又好吃的也是有的，但是不抗饿还开胃：吃多了还是会长肉啊
另外，零食的热量还是要结合食量来考虑。可是关于吃零食的量应该怎么控制，很多人也没什么概念。
按《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，一日三餐正常吃的情况下，一天里零食总量最好控制在 200kcal 以内，三餐摄入不足或者当天运动量比较大的时候才能酌情添加。
按这个要求，我们觉得刚刚好甚至是「没吃多少」的时候，可能就已经超量了。
▍那我们要放弃零食吗？
又不好选又容易吃多，干脆就不吃零食好了，省事还健康。
嗯，谁说不吃零食就是健康了？
按照营养学习惯上的定义来说，一日三餐以外的时间吃的食物都可以算作零食，要是吃零食就是不健康的，那「少吃多餐」的思路又该怎么算？
适当的零食可以帮助丰富食物种类、补充正餐中没有达标的一些营养素，毕竟如果按照《中国居民膳食指南》的要求每天要摄入 12 种以上食物，仅凭一天三顿饭还是有点费劲的。
而且饮食嘛，不仅是生理上的需求，也是心理上的享受。零食也是日常膳食的一部分，我们每天还是有 200kcal 的指标可以分配的 (在三餐没吃多的情况下)，值得好好利用一下。
零食选得好，就是正义的！以后再有人批评你吃零食，把这句话告诉他，就说是我说的。
▍低卡零食的那些套路
刚刚说了，市面上的低卡零食相当一批是「好吃硬说不长肉」，以下这些套路也还在年复一年的重复。
0脂肪
真的就只是字面上的「没有脂肪」，多余的一点都给不承诺。三大功能物质碳水化合物、蛋白质、脂肪，只管一个，我吃到的所有「0脂肪」的食物中添加糖往往不低。真要这么算，可乐雪碧冰红茶也都可以标榜自己「0脂肪」。
0卡食材
最主要的原材料可能确实热量很低或者根本就是人体不怎么吸收的，不过如果为了口味加大量的油盐糖调味，那能量也是很可观的啊。
全麦/高纤
高纤本无错啊，但是高纤的食物一般都不怎么好吃，为了调节口感和味道也会加很多的油盐糖，一般来说，味道越好可能加得越多。
无蔗糖
无蔗糖食品并不限制像是葡萄糖、果葡糖浆这类的添加糖，和蔗糖也没什么太大区别；当然也有可能会用一些甜味剂代替，像是麦芽糖醇，麦芽糖醇的升糖指数和热量确实比蔗糖要低一些，可是想要达到理想的甜度也需要加很多，并没有健康多少。
非油炸
我们讨厌油炸无非是因为脂肪含量高。可是非油炸的零食也不见得油就少，不用常规的油炸工艺还想做出油炸效果的玩法可多了，热风烘干喷淋食用油、低温油浴 (VF)、挤压膨化，保证食物风味的同时也保证了脂肪的无差别摄入……
一般这几个套路，多看看看配料表和营养成分表基本就可以搞明白了。
02
那要怎么看营养成分表？
那要怎么看营养成分表？
▍总能量
关于食品包装上的营养成分表，一般大家都会比较关注总热量，来计算每日摄入什么的。有这个意识是很好啦。
不过载亨个人觉得，没必要过于精细地计算卡路里，这样心理压力会很大，我身边就有很多人对于热量太计较了，结果常年不停的在「崩溃」和「重启」中反复，实在犯不上。
心里大概有数，差不多就好，一天总热量浮动个一二百卡也不是什么问题，当然，你别天天都向上浮动！而且也别浮动太大，昨天吃到走不动路，今天又一天不吃饭，也是不好的。
营养成分表中我们更需要关注一些成分上的信息：和同类产品相比，脂肪、碳水、钠的含量。
▍脂肪
脂肪应该不用多解释，《中国居民膳食指南》中推荐油脂摄入量每天在 30g 以内，由零食摄入的脂肪也要算在这里面的。
而且每克脂肪可以供能 9kcal，也是非常可观了。
一份零食里脂肪含量基本帮我们确认这个产品到底可不可选。
▍碳水化合物
碳水化合物这一栏包含了淀粉和添加糖的总量，往往还需要配合着配料表一起看。
像是杂粮饼、全麦面包这一类的食品因为主体就是碳水化合物，没法避免这部分的高数值，就需要大概参考一下配料表里添加糖的位置和种类，看看加了几种糖，排名是不是很靠前。
▍钠
至于「钠」，很多情况下指的就是盐啦，不少人觉得盐不供能就把它忽略了。
这部分还是挺重要的，盐超标对血压、心脏都很不友好，风险可不光是长二两肉这么简单。
我们日常的饮食习惯，吃盐本来就很容易过量，所以在零食中更要注意，能少则少。
▍蛋白质
营养成分表中还会有一栏蛋白质，对于多数人来说，这一栏是加分项。
一日三餐中蛋白摄入不足的话，零食也可以是不错的来源。
这项如果太低了的话，可能还要考虑一下这个东西吃得有没有意义。
▍营养素参考值 (NRV)
表格最右还有一栏营养素参考值。
这一栏的意思是，食品中某种营养素含量占该营养素每日推荐摄入量的百分比。
这么说有点绕。打个比方说，某款饼干的营养成分表 (按每 100g 计算) 上能量这一栏的 NRV 是 17%，意思就是吃 100g 这个饼干，就相当于吃进了当天能量推荐摄入量的 17%。
测评部分
好啦，前边说了这么多，下面就找几款具体的零食来验证一下。这次实验室斥巨资买了六种零食，基本都是在不同时段比较被认可的「低卡零食」。
图上这个是载亨
我们分别请了一些同学参与试吃，按照低卡零食的三个「简单要求」低卡、好吃、扛饿来评价，并让小伙伴们先自行猜测哪个是真的「低卡」。
▍牛肉干
喜欢的觉得嘴里老是有东西嚼着，没什么香辛料肉味也很纯粹，不喜欢的人也是因为没什么香辛料吃起来好像有点肉腥味。基本上大家都表示，吃一条就差不多了。
办公室小伙伴们对牛肉干的判断有点分歧，有人觉得牛肉是正经的肉类，而且还脱水了，热量密度会更高，古人行军打仗都带着这个，一定充满能量啊。
也有同学觉得这个牛肉干吃起来还挺「原味」的，应该没有加很多辅料，基本就和吃牛肉差不多，而且感觉上还是低脂肪的部位，应该属于低卡。
跟牛肉干相似的产品很多，像是即食牛肉、肉脯、鸡胸肉干等等。
看成分表属于高蛋白低脂肪低碳水的一类，看配料表在加工过程中也没有再额外的添加食用油。
牛肉干因为脱水处理，脂肪略高一点但是蛋白质含量也很可观。和同类产品比起来盐也不高。
而且从测试者们的反映看，一条牛肉干可以吃很久，而且很容易获得满足感，这也是「低卡零食」很难得的素养了。
总结：值得推荐，但是如果你们转身去买了红油牛肉丝，不要跟别人说我告诉你们的……
▍酸奶条
这个是牛肉干的好朋友，当年装备了「牛肉干＋奶干」组合的那批人，征服了半个地球。
味道甜甜的，我选的这个牌子香料加的比较少，也没有添加人造氢化油，奶香味很纯粹，很受奶制品爱好者喜爱。也是因为很甜，多数人觉得吃两个就差不多了。
热量判断上大家比较一致，因为吃起来很甜，大家反应基本都是：「低卡？不可能不可能。」
同类的产品还有酸奶溶豆这种。
碳水化合物含量 73%，而且基本上是以简单糖为主，可以当做糖果来看了。
因为加工方式的问题，蛋白含量不高，失去了奶制品的一项优势。不过如果换个角度看，把它当成大白兔奶糖的替代品，就显得可爱一些了。
能量密度非常高，还不错的是配方中没有添加氢化油，是个比较优质的能量供给。出去爬山郊游什么的可以带一些，至于在办公室还是算了吧。
总结：高热量，勉强可以当个奶糖代替物，一天两粒以内我们还能当朋友。
▍果蔬干
这款零食口味上很成功地征服了所有人，很淡的咸鲜味，口感酥脆又保留了蔬菜原有的一些风味，属于不拦着能一直吃的那种，这么看应该属于「不扛饿」那种。
猜热量时也迷惑了一大批人，大部分同学觉得这个颜色看起来这么好看应该不会是炸出来的，果蔬本身有很健康，热量应该很低。只有比较少部分的几个人表示：「吃着这么香这么酥，肯定加了不少油。」（然后一边说着一边又要了一份）
同类产品：水果干、冻干蔬果
然而，实际上它是本期的大骗子之一。
脂肪含量 24%，要知道乐事的薯片大概也就是这个样子了。
这个品牌的果蔬干的加工用的是低温油浴，它和薯片相比，虽然更保留了完整的形状和颜色，也确实会少一些高温烹饪的产物，但是油脂含量还是不低的。从「低卡」角度看，和薯片的区别并不是很大。
和薯片相比的优势是，低盐、没有高温烹饪的有害产物，也不算一无是处？
总结：高卡零食，非常好吃，犒赏自己用的。
▍虾扇贝
咸鲜味的，加工过程中没有再额外用油，味道上只有很浓的海味儿和一些人工香料的味道，有点咸，不少同学本来对海鲜的味道还挺寄予厚望的，所以吃起来反而没有什么惊喜了。
以至于最后评选「低卡之最」时，不少人都把它忘了↓
「热量应该不会太高吧，可是不会想买诶。」
同类产品：即食蟹柳、鱼豆腐、虾干
和牛肉干稍微有点撞人设哦，都是高蛋白低脂肪的零食。
扇贝虾没有经过脱水处理，蛋白质含量要比牛肉干低一些不过也很可观了，而且脂肪含量比牛肉干还要更低。
不过调味过程中加的糖和盐都要比牛肉干多，但和同类的海鲜零食对比还是客气不少了。
总体来看也很值得推荐的，不过考虑到含盐量，载亨个人觉得还是牛肉干更胜一筹。
总结：这是位好同学，可选，但是为了控盐，一天不要超过两个。
▍醋海带
载亨年轻时的挚爱，当年买它还是因为《银魂》来着。
作为素菜类零食的代表，醋海带就属于那种「低卡好吃但是不抗饿」的。这次测评中在味道上惊艳了很多人，口味酸爽配上裙带菜特殊的味道有点让人停不下来，最后测评剩下的半包都陆续被要走了。肉眼可见的「无油配方」更让人肆无忌惮，爱的人基本每次都要四五条起步。
当然也有不喜欢酸味的同学表示太酸了吃不下去。
被所有参与测评的人认证，一定低卡一定健康，而且已经有人下单了。
同类产品：泡椒笋、卤菌菇、辣海带
大体上还是不错的，本身裙带菜的热量就很低，加工过程中也没有再加额外的脂肪。但是有很多盐和糖哦，咸味和酸味都会抵消我们对于甜味的感受，吃起来甜味还没有那么明显。
更值得注意的是钠，醋海带绝对算是高盐的一款，按照参与测试的不少同学的豪言壮语「我一天能吃半袋 (大概十条) 」，还是悠着点的好。
总结：热量不是问题，盐才是重点，一天嚼个两小袋解解嘴巴的寂寞，问题不大。
▍辣魔芋
也不知道是从哪一年，魔芋变成了公认的「减肥食品」……
这个牌子是目前销量最高的，味道很刺激，口味上得到了大部分人的认可，也有不太能吃辣的同学表示敬谢不敏。因为魔芋本身不带有什么风味，不同的制作方法会带一些碱味土腥味什么的，为了口味，鲜魔芋类的零食多数都偏重油重辣。
虽然重油，但是辣味也挺开胃的，喜欢这个味道的一下能吃好几袋。
判断热量时也大家分成了两派：一部分人觉得油很重所以不低卡，另一部分人觉得食材本身没热量，红油就那么一点不算什么，而且膳食纤维一定可以帮助带走体内油脂的！ (？？)
同类产品：雪魔芋、蒟蒻干
本期的大骗子之二，虽然看起来热量还不算很高，但是重盐重油。
这款应该算是市面上最受欢迎的，基本上也是载亨接触过的热量最高的……其实我之前吃过一款纯泡椒风味的魔芋零食，加工过程中没有放油，总热量大概只有我们今天这款魔芋爽的四分之一，但是味道就差远了。
「魔芋」本身没什么问题，但是不同的加工、调味方法，差别可以非常大。像是这次的牛肉干和灯影牛肉丝一类的，说起来都是牛肉干，完全不能是一回事。
总结：嘴馋就是嘴馋，不要骗自己。
▍总的总结
稍微总结一下，本次测评的六款零食中
单位重量最低卡：醋海带
最具迷惑性：果蔬干
最推荐：牛肉干
这六种只是相对比较有代表性的，日常还有很多零食需要甄别。我猜就会有不少小伙伴问：「怎么没有杂粮饼/坚果仁/蟹柳/豆干……」
现在零食实在是太多了，在准备这篇测评之前载亨在购物车里也删删减减了好几天，我们实在尽力了！
各位等到自己选择零食的时候，最主要的记住下边这几点
控制零食总热量，每天 200kcal 以内
留神 0 脂肪/高纤/非油炸这类的套路
关注营养成分表和配料表，控制油盐糖
吃零食嘛，图得就是一个开心啊，如果最终得到了让自己不开心的结果比如说长胖，那怎么能算是真正的快落呢~
结尾补充一个彩蛋~
零食的图是娜娜帮着我一起拍的，当时在拍完果蔬干之后发生了这么一段对话⬇️
亨 (捏起一个南瓜片，观察了一下)：「倒出来的食物不好再放回去啊。」
娜 (选个紫薯干)：「对啊，很不卫生的。」
亨 (吃个香菇干)：「没办法，都是为了工作嘛。」
这个果蔬干，确实挺好吃的……真香。
好啦，今天的内容就到这里了，各位小伙伴还有哪些 (你觉得) 低卡的零食推荐呢，或者对于零食有什么想法的，留言告诉我们吧~
我们还写过
参考内容
[1].《中国居民膳食指南》
[2].《中国居民膳食营养素参考摄入量》
六款不够看？
载亨的压箱底儿零食
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